Die gute Nachricht direkt vorneweg: mit Produkten wie Weight Gainern oder Cycle Support lassen sich Trainingsziele leichter erreichen.
Auf dem Weg zum Traum Body helfen Inhaltsstoffe wie Tribulus Terrestris und Maca sowie Testosteron Booster oder auch Insulin Booster. Doch eines ist auch klar: ohne konsequentes, hartes Training und eine gesunde Ernährung mit guten Fetten, vielen Proteinen, Fetten und wenig Kohlenhydraten geht in Sachen Muskelaufbau gar nichts.
Hier sind die besten Tipps für Einsteiger:
- Essen Sie regelmäßig
Sie sollten fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, besonders wenn Sie ein Hardgainer sind. Solange Ihr Körper mit qualitativ hochwertigem Brennstoff versorgt wird – vor allem mit Proteinen und Kohlenhydraten – haben Sie die Kalorien, um Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln, um Fett zu verlieren.
- Ändern Sie Ihre Routine
Alle vier bis sechs Wochen sollten Sie einen Teil Ihrer Routine ändern – sei es die Anzahl der Wiederholungen, die Dauer der Ruhepausen, die Übungen, die Sie ausführen, oder jede andere Trainingsvariable. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Trainingseinheiten, um Ihre Fortschritte zu dokumentieren.
- Integrieren Sie Ganzkörperübungen
Je mehr Muskeln Sie einbeziehen, entweder in einer Übung oder in einer Trainingseinheit, desto größer ist die Hormonausschüttung, die Sie durch Ihr Training erhalten – das stimuliert das Muskelwachstum den ganzen Tag über. Wenn Sie jede Muskelgruppe mit etwa dem gleichen Volumen ansprechen (z. B. fünf Sätze Rudern nach fünf Sätzen Bankdrücken), ist ein ausgewogenes Training gewährleistet, das Ihnen ein schnelles und sicheres Wachstum ermöglicht, Verletzungen vermeidet und die Flexibilität erhält.
- Shakes trinken
Beginnen Sie mit einer protein- und kohlenhydratreichen Mahlzeit etwa eine Stunde vor dem Training. Mischen Sie sich einen Proteinshake mit einem Verhältnis von etwa 2 g Carbs pro 1 g Protein und trinken Sie diesen während des Trainings. Danach trinken Sie das Getränk aus oder mischen sich ein neues und trinken es schnell. Ob Sie es glauben oder nicht, Vollwertkost ist nicht die beste Option nach dem Training, da sie zu lange braucht, um verdaut zu werden.
- Ausruhen und Erholen
Die ideale Menge an Schlaf beträgt sieben bis acht Stunden pro Nacht. Sie können ein oder zwei Nächte pro Woche aussetzen. Aber wenn Sie das tun, versuchen Sie, es so schnell wie möglich nachzuholen. Trainieren Sie nicht mehr als viermal pro Woche. Was Ihren Job angeht, tun Sie alles, um übermäßigen Stress zu vermeiden; chronische Nervosität erhöht Cortisol, ein Hormon, das Ihren Körper dazu bringt, Fett zu speichern und Muskeln zu verbrennen.
- Genetik
Die Genetik ist wichtig. Wenn Sie könnten, hätten Sie Ihre Eltern entsprechend gut ausgewählt. Die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, wird zumindest teilweise durch die Genetik bestimmt. Doch egal wie Sie genetisch aufgestellt sind, können Sie Ihre Körperform immer noch verbessern. Männlich und jung zu sein, begünstigt ebenfalls den Muskelaufbau, da in dieser Gruppe von Natur aus eine höhere Menge an Testosteron vorhanden ist.